ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΥΕΛΙΚΟΥ ΕΔΑΦΟΥΣ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ

Ασκήσεις πυελικού εδάφους για γυναίκες

Τι είναι οι μύες του πυελικού εδάφους?

Υπάρχουν μύες σε στρώματα μεταξύ της ηβικής σύμφυσης, που βρίσκεται στο πρόσθιο μέρος της πυέλου( λεκάνης), και του κόκκυγα, που βρίσκεται στο πίσω μέρος της λεκάνης, οι οποίοι λειτουργούν σαν αιώρα στηρίζοντας όλα τα όργανα που περιέχονται στην πύελο. Με αυτό τον τρόπο υποστηρίζονται το έντερο , η ουροδόχος κύστη και η μήτρα στη θέση τους ενώ παράλληλα όταν βρίσκονται σε τάση διατηρούν κλειστές τις εξόδους της κύστης και του εντέρου( εγκράτεια).  Κατά τη διάρκεια της ούρησης ή την κένωση του εντέρου οι μύες αυτοί χαλαρώνουν. Μετά την ολοκλήρωση επανέρχονται σε τάση για να επαναφέρουν τον έλεγχο.

Γιατί να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους?

Η χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να είναι ένα σύνηθες πρόβλημα που επηρεάζει μία στις τρεις γυναίκες μέσης ηλικίας, προκαλώντας ακράτεια και πρόπτωση.

Αίτια πρόκλησης μπορεί να είναι η παχυσαρκία, ο τοκετός, επεμβάσεις στη πύελο ή απλά η πρόοδος της ηλικίας. Η ακράτεια μπορεί να σχετίζεται τόσο με την ουροδόχο κύστη όσο και με το έντερο.

Έτσι εάν :

  • Χάνεται ούρα με το βήχα, το γέλιο ή την φυσική δραστηριότητα/ άσκηση
  • Χάνεται ούρα πριν προλάβετε να προσεγγίσετε την τουαλέτα
  • Είστε στην περίοδο μετά τον τοκετό
  • Είστε στη εμμηνόπαυση

Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους είναι κατάλληλες για εσάς

Αναγνωρίζοντας τους μυς του πυελικού εδάφους

Καθίστε αναπαυτικά σε μια σταθερή και σκληρή καρέκλα με τα γόνατα σας λίγο ανοικτά, σκύψτε μπροστά πάνω στα πόδια σας, έχοντας τους αγκώνας πάνω στους μοιρούς σας- χαλαρώστε σε αυτή την θέση.

 Στάδιο 1 :

Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να αποφύγετε την έξοδο αερίων από το έντερό σας, συγκεντρωθείτε να σφίξετε τους μυς γύρω από τον πρωκτό σας. Μην πιέζετε τους γλουτούς σας ή τους μυς των ποδιών.

Στάδιο 2 :

Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να εμποδίσετε την έξοδο ούρων από την ουρήθρα σας. Προσπαθήστε να νοιώσετε τους μυς να ανέρχονται άνω και εμπρός, προς την κατεύθυνση του πρόσθιου τοιχώματος της πυέλου( ηβικό οστό)

Στάδιο 3:

Προσπαθήστε να κάνετε και τις δύο από τις παραπάνω ασκήσεις ταυτόχρονα και παραμείνετε σε αυτή τη θέση. Πόσα δευτερόλεπτα μπορείτε να κρατήσετε? Προσπαθήστε για 5δευτ.- όταν σταματήσετε, νοιώθετε τους μυς να χαλαρώνουν? Εάν όχι, τότε κρατηθήκατε πολύ οπότε προσπαθήστε ξανά για μικρότερο χρόνο. Μερικές γυναίκες μπορεί να κρατούν μόνο 1-2δευτ. και κάποιες άλλες μέχρι και 8-10δευτ. Είναι σημαντικό να ανακαλύψετε τις δυνατότητες σας.

 Ασκήσεις πυελικού εδάφους

Καθιστή – όπως πριν:

Άσκηση 1- αργές ανασηκώσεις

Σφίξτε τους μυς του πυελικού εδάφους αργά, όπως στο στάδιο 3, συνεχίστε να σφίγγετε όσο κρατάει η αναπνοής σας, χαλαρώστε και νοιώστε τους μυς να χαλαρώνουν. Ξεκουραστείτε για 5δευτ. επαναλάβατε 5 φορές. Καθώς θα σας φαίνετε όλο και πιο εύκολο, αυξήστε σταδιακά την διάρκεια που κρατιέστε και τον αριθμό των επαναλήψεων.

Άσκηση 2- γρήγορες ανασηκώσεις

Σφίξτε τους μυς του πυελικού εδάφους γρήγορα, χωρίς να κρατηθείτε και νοιώστε τους μυς να χαλαρώνουν αμέσως. Επαναλάβετε 10 φορές- περίπου μία σύσπαση ανά δευτερόλεπτο.

Άσκηση πυελικού εδάφους συστηματικά

Κάντε την άσκηση 1 και 2 κάθε περίοδο. Αυτό σημαίνει αργές ανασηκώσεις 5 φορές και γρήγορες άλλες 5. Προσπαθήστε να επαναλάβετε κάθε περίοδο μέχρι 5 φορές την ημέρα.

Μην περιμένετε άμεση βελτίωση, γι αυτό συνεχίστε την προσπάθεια. Πρέπει να εκτελείτε το πρόγραμμα τουλάχιστον για 6 μήνες. Καθώς οι μύες θα γίνονται ισχυρότεροι θα έχετε τη δυνατότητα να αυξάνεται τη διάρκεια και τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε συνεδρία.

Μην εξασκείστε διακόπτοντας την ροή των ούρων κατά την διάρκεια της ούρησης

Άσκηση ζωής

Συνεχίστε να εκτελείτε τις παραπάνω ασκήσεις πολλές φορές ημερησίως για το υπόλοιπο της ζωής σας, προκειμένου να διατηρείτε τους συγκεκριμένους μυς υγιείς και δυνατούς. Εάν τα συμπτώματά σας επανέλθουν, αυξήστε τον ημερήσιο αριθμό των επαναλήψεων.

Πρόσθετες οδηγίες

Η δυσκοιλιότητα και η παχυσαρκία καταπονούν τους μυς του πυελικού εδάφους. Έτσι προσπαθήστε να έχετε ισορροπημένη διατροφή καταναλώνοντας πολλά φρούτα και λαχανικά. Αποφύγετε το τσάι, τον καφέ ή την coca cola, εάν πάσχετε από συχνουρία ή επιτακτικότητα ( ξαφνική  ισχυρή επιθυμία για ούρηση την οποία δεν μπορείτε να αναχαιτίσετε )

Σφίγγοντας τους μυς του πυελικού εδάφους όταν σηκώνεται κάποιο μεγάλο βάρος ή όταν πάτε να βήξετε ή να φταρνιστείτε, θα βελτιώσει τον έλεγχο της ούρησης

Εάν το πρόβλημά σας είναι η επιτακτικότητα, σφίξτε τους μυς του πυελικού εδάφους όταν έχετε την έντονη επιθυμία να κενώσετε την κύστη σας και περιμένετε έως ότου η επιθυμία αυτή περάσει προκειμένου να κινηθείτε.