ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΥΕΛΙΚΟΥ ΕΔΑΦΟΥΣ ΓΙΑ ΑΝΔΡΕΣ

Ασκήσεις πυελικού εδάφους για άνδρες

Τι είναι οι μυς του πυελικού εδάφους

Είναι οι μυς που εκτείνονται από το ηβικό οστό στο πρόσθιο τοίχωμα της πυέλου, έως τον κόκκυγα και το ιερό οστό στο οπίσθιο τοίχωμα της πυέλου.

Γιατί πρέπει να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους?

Πολλοί άντρες πάσχουν από επιτακτικότητα, συχνουρία και απώλεια σταγόνων ούρων. 1 στους 10 άντρες έχει προβλήματα ακράτειας.

Αναγνωρίστε τους μυς του πυελικού εδάφους

Αρχικά φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε την έξοδο αερίων από το ορθό ( έντερο) σας. Σφιχτείτε γύρω από το δακτύλιο του εντέρου σας. Μην χρησιμοποιείτε τους γλουτούς ή τους μυς των ποδιών σας.

Τώρα φανταστείτε ότι προσπαθείτε να διακόψετε την έξοδο ούρων. Προσπαθήστε να αισθανθείτε τους μυς να συσπώνται και να ανυψώνονται. Εάν κοιταχτείτε σε καθρέπτη θα πρέπει να παρατηρείται τη βάση του πέους σας να εισέρχεται ελαφρά εντός του σώματός σας και τους όρχεις σας να ανυψώνονται ελαφρά.

Εκτελέστε τις δύο ασκήσεις ταυτόχρονα και κρατηθείτε όσο πιο πολύ μπορείτε. Προσπαθήστε να κρατηθείτε για 5δευτ. αλλά όταν χαλαρώσετε πρέπει να νοιώθετε τους μυς να χαλαρώνουν. Εάν όχι τότε έχετε  κρατηθεί περισσότερο από ότι θα έπρεπε οπότε την επόμενη φορά προσπαθήστε για μικρότερη διάρκεια.  Κάποιοι μπορούν να κρατήσουν 1-2δευτ. και άλλοι 5-6. Είναι σημαντικό να διαπιστώσετε το επίπεδο σας.

Ασκήσεις μυών πυελικού εδάφους

Καθιστός :

  • Σύσπαση των μυών του πυελικού εδάφους στην διάρκεια που εσείς μπορείτε, χαλαρώστε και ξεκουραστείτε για 5δευτ.
  • Επαναλάβατε για 5 φορές. Καθώς θα γίνεται πιο εύκολο αυξήστε τη διάρκεια που συσπάστε και τις επαναλήψεις
  • Συσπάστε τους μυς γρήγορα και χαλαρώστε
  • Προσπαθήστε να επαναλάβετε για 5 φορές
  • Μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Συνεχίστε τις ασκήσεις τουλα΄χιστον 5 φορές ημερησίως
  • Πρέπει να αποτελεί η άσκηση των μυών του πυελικού εδάφους καθημερινή ρουτίνα προκειμένου να διατηρούνται υγιείς και δυνατοί
  • Εάν τα συμπτώματά σας επανεμφανιστούν,  τότε αυξήστε την καθημερινή συχνότητα των ασκήσεων

Πρόσθετες οδηγίες

  • Η δυσκοιλιότητα και η παχυσαρκία καταπονούν τους μυς του πυελικού εδάφους. Μια ισορροπημένη δίαιτα είναι απαραίτητη. Θα πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά 6-8 ποτήρια υγρών. Αποφύγετε το τσάι , τον καφέ και την coca cola εάν  έχετε συχνουρία ή επιτακτικότητα.
  • Συσπάστε τους μυς του πυελικού εδάφους  κατά τη διάρκεια ανύψωσης βάρους ή όταν πρόκειται να βήξετε ή να φταρνιστείτε
  • Εάν έχτε επιτακτικότητα συσπάστε τους μυς του πυελικού εδάφους όταν έχετε την έντονη επιθυμία για ούρηση και κινηθείτε μόνο όταν η επιθυμία αυτή περάσει.